Herneet

Pisum sativum

Lisäämällä papuja, linssejä ja muita palkokasveja ruokavalioon on mahdollista vaikuttaa kolesteroli- ja sokeriarvoihin.

Terveysvaikutukset perustuvat todennäköisesti palkokasvien sisältämään kuituun ja kasviproteiineihin. Runsas kuitu ja imeytymätön tärkkelys auttaa myös verensokerin säätelyssä, eli palkokasvit nostavat verensokeria hitaasti.

Palkokasveihin lukeutuvat muun muassa pavut, linssit ja herneet. Niistä valmistetaan esimerkiksi runsaasti erilaisia kasviproteiinivalmisteita.

Palkokasvit sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja fermentoituvat paksusuolessa. Ne voivat aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta, mutta ovat kuitenkin suoliston terveydelle hyödyllisiä.

Erityisen voimakkaita tuntemuksia suolen venyminen ja kaasun muodostuminen voi aiheuttaa ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

Palkokasvit kannattaa ottaa osaksi ruokavaliota hiljalleen. Kun suolisto tottuu palkokasvien säännölliseen syöntiin, voivat vatsavaivatkin hellittää. Jotkut eivät totu palkokasveihin lainkaan.

Palkokasvejakin on erilaisia, ja herkkävatsaisen kannattaa kokeilla, mikä niistä sopii omaan ruokavalioon parhaiten.

Herne 100 g:
Ravintoaine Tavoite
Energia kcal 41,8 kcal 2 %
Energia kJ 175,1 kJ
Rasva 0,1 g 0 %
Tyydyttynyt 0,0 g 0 %
Kertatyydyttymätön 0,0 g 0 %
Monityydyttymätön 0,1 g 0 %
Hiilihydraatti 6,1 g 3 %
Sokeri 3,9 g 8 %
Proteiini 2,8 g 3 %
Suola 0,0 g 0 %
Kuitu 2,2 g 9 %

Vitamiini Tavoite
A-vitamiini (RAE) 36,0 µg 5 %
Tiamiini (B1) 0,2 mg 15 %
Riboflaviini (B2) 0,0 mg 4 %
B6-vitamiini 0,2 mg 13 %
B12-vitamiini 0,0 µg 0 %
C-vitamiini 66,0 mg 88 %
D-vitamiini 0,0 µg 0 %
E-vitamiini 0,5 mg 6 %
Folaatti (B9-vitamiini) 47,0 µg 16 %
Niasiini (B3-vitamiini) 0,8 mg 6 %

Kivennäis- tai hivenaine Tavoite
Fosfori (P) 67,0 mg 11 %
Jodi (I) 1,0 µg 1 %
Kalium (K) 230,0 mg 7 %
Kalsium (Ca) 60,0 mg 8 %
Kupari (Cu) 0,2 mg 24 %
Magnesium (Mg) 33,0 mg 12 %
Natrium (Na) 2,0 mg
Rauta (Fe) 1,2 mg 8 %
Seleeni (Se) 4,0 µg 8 %
Sinkki (Zn) 0,6 mg 9 %