Vihreät pavut

Vihreä papu, eli haricot vert, on hernekasvien heimon tarhapapuihin kuuluva kasvi, joka korjataan varhain. Vihreät pavut ovat oikeastaan kypsymättömiä palkoja, joita syödään kokonaisina siemenineen, ja ne ovat kotoisin Etelä- ja Väli-Amerikasta, mutta niitä viljellään ympäri maailmaa.

Pavut ovat ravinteikkaita, sisältäen runsaasti proteiinia, kuitua ja vitamiineja, ja niitä voi käyttää monin eri tavoin ruoanlaitossa.

Suomessa vihreiden papujen satokausi kestää heinäkuusta syyskuuhun.

A-vitamiini: Vihreissä pavuissa on runsaasti näköä vahvistavaa A-vitamiinia, joka edistää myös hedelmöittymistä.

B-vitamiini: Papujen runsas B-vitamiini on folaattia, joka ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja.

C-vitamiini: C-vitamiinia saa hedelmistä ja kasviksista, siis myös pavuista. Se on tärkeää sidekudoksen muodostumiselle.

K-vitamiini: K-vitamiinipitoisuus on hyväksi luustolle ja edistää veren hyytymistä.

Magnesium: Tämän kivennäisaineen saanti on tärkeää aineenvaihdunnalle, lihaksille ja sydämen toiminnalle.

Rauta: Hedelmällisessä iässä olevat naiset saavat usein liian vähän rautaa siihen nähden, että he menettävät sitä muun muassa kuukautisvuodon myötä. Papuja kannattaa siis syödä myös raudansaannin vuoksi.

Kalium: Useimpien kasvisten tavoin myös vihreät pavut sisältävät kaliumia, jota tarvitaan elimistön nestetasapainon, verenpaineen ja hermoston normaalin toiminnan tukemiseen.

Kalsium: Vihreissä pavuissa on reilusti kalsiumia, joka on tärkeää erityisesti vaihdevuosi-iässä luuston haurastumisen estämiseksi.

Vihreitä papuja ei voi syödä sellaisenaan niin kuin tuoreita herneitä, koska ne sisältävät lektiini-nimistä vatsakipuja ja pahoinvointia aiheuttavaa proteiinia. Siksi tuoreet taitepavut pitää aina ensin keittää, höyryttää tai paistaa.

Palkokasveihin lukeutuvat muun muassa pavut, linssit ja herneet. Niistä valmistetaan esimerkiksi runsaasti erilaisia kasviproteiinivalmisteita.

Palkokasvit sisältävät FODMAP-hiilihydraatteja, jotka imeytyvät huonosti ja fermentoituvat paksusuolessa. Ne voivat aiheuttaa turvotusta ja epämukavuutta, mutta ovat kuitenkin suoliston terveydelle hyödyllisiä.

Erityisen voimakkaita tuntemuksia suolen venyminen ja kaasun muodostuminen voi aiheuttaa ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville.

Palkokasvit kannattaa ottaa osaksi ruokavaliota hiljalleen. Kun suolisto tottuu palkokasvien säännölliseen syöntiin, voivat vatsavaivatkin hellittää. Jotkut eivät totu palkokasveihin lainkaan.

Palkokasvejakin on erilaisia, ja herkkävatsaisen kannattaa kokeilla, mikä niistä sopii omaan ruokavalioon parhaiten.

Vihreä papu, keitetty, 100 g
Ravintoaine Tavoite
Energia kcal 37,9 kcal 2 %
Energia kJ 158,7 kJ
Rasva 0,3 g 0 %
Tyydyttynyt 0,1 g 0 %
Kertatyydyttymätön 0,0 g 0 %
Monityydyttymätön 0,2 g 1 %
Hiilihydraatti 5,1 g 2 %
Sokeri 3,3 g 7 %
Proteiini 2,2 g 2 %
Suola 0,0 g 0 %
Kuitu 2,6 g 10 %
Orgaaniset hapot 0,4 g

Vitamiini Tavoite
A-vitamiini (RAE) 15,5 µg 2 %
Tiamiini (B1) 0,1 mg 8 %
Riboflaviini (B2) 0,0 mg 4 %
B6-vitamiini 0,1 mg 9 %
B12-vitamiini 0,0 µg 0 %
C-vitamiini 13,8 mg 18 %
D-vitamiini 0,0 µg 0 %
E-vitamiini 0,1 mg 2 %
Folaatti (B9-vitamiini) 59,6 µg 20 %
Niasiini (B3-vitamiini) 0,7 mg 5 %

Kivennäis- tai hivenaine Tavoite
Fosfori (P) 42,6 mg 7 %
Jodi (I) 1,1 µg 1 %
Kalium (K) 340,4 mg 11 %
Kalsium (Ca) 51,1 mg 6 %
Kupari (Cu) 0,1 mg 8 %
Magnesium (Mg) 23,4 mg 8 %
Natrium (Na) 2,1 mg
Rauta (Fe) 0,7 mg 5 %
Seleeni (Se) 2,7 µg 5 %
Sinkki (Zn) 0,4 mg 6 %