Kauraleipä - juusto, avocado, sitruuna

Kauraleipä, ekstraneitsytoliiviöljy, juusto, salaatti, avocado, sitruuna

Kaura:
- Kaurassa on enemmän proteiinia ja rasvaa kuin muissa Suomessa viljeltävissä viljoissa. Pääosa kauran rasvasta on terveydelle edullista pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa.
Kauran proteiini on ravitsemuksellisesti korkealaatuista, sillä se imeytyy hyvin. Kaurassa on runsaasti kuitua, josta yli puolet on terveydelle erityisen hyödyllistä beetaglukaania.
Kaurasta saa lisäksi muun muassa B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
- Kaurassa ei ole lainkaan gluteenia toisin kuin rukiissa, vehnässä ja ohrassa. Siksi kaura sopii myös keliakiaa sairastavalle, kunhan se on puhdasta eikä siihen ole sekoittunut gluteenia sisältäviä viljoja.
Kaura edistää keliaakikon suoliston hyvinvointia, sillä se auttaa ylläpitämään monipuolista hyödyllisten suolistomikrobien lajikirjoa.
Kaura sopii myös herkkää vatsaa ja ärtyvää suolta hellivään FODMAP-ruokavalioon.
- Kauran liukoinen ravintokuitu beetaglukaani auttaa veren kolesterolitason hallinnassa. Se muodostaa suolistossa veden kanssa geelin, joka estää ruoassa olevaa kolesterolia imeytymästä elimistöön.
Geeli sitoo suolistossa itseensä myös kolesterolia sisältäviä sappihappoja. Näin elimistöön ruoansulatuksessa imeytyvän kolesterolin määrä vähenee.
- Kauran beetaglukaani auttaa tasaamaan verensokerin nousua aterian jälkeen. Vaikutus perustuu siihen, että kaura muodostaa ruoansulatuksessa geelin, joka hidastaa mahan tyhjenemistä ja ravintoaineiden imeytymistä.
Tasaisena pysyvä verensokeri edistää jaksamista ja auttaa vireyden ylläpidossa.
- Kauran kuidut edistävät vatsan toimintaa, ehkäisevät ummetusta ja tukevat suoliston hyvinvointia. Sadassa grammassa kauraa on yhdeksän grammaa kuitua.
Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyttä ja se voi siksi helpottaa myös painonhallintaa. Kuidut ovat lisäksi hyödyllisten suolistomikrobien ravintoa.
- Kaurassa on paljon antioksidantteja, kuten avenantramideja. Niistä on tutkimusten mukaan hyötyä muun muassa elimistön puolustus- ja tulehdusreaktioissa.
Kauran antioksidanttien on havaittu auttavan esimerkiksi ärtyneen ihon rauhoittamisessa.

Kauran rasva on pehmeää
- Kauran jyvä sisältää rasvaa lajikkeesta riippuen 3-18 prosenttia. Suurin osa rasvasta on terveydelle edullista tyydyttymätöntä eli pehmeää rasvaa. Kaurahiutaleen ja kauraleseen rasvapitoisuus on noin seitsemän prosenttia. Yli 2/3 siitä on tyydyttymätöntä rasvaa. Kauran rasvakoostumus on siten ravitsemuksen kannalta erinomainen.

- Ravitsemussuositusten mukaan yli 2/3 syötävästä rasvasta saisi olla tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa, kun taas tyydyttyneen, kovan rasvan määrän saisi olla korkeintaan 1/3. Runsas kovan rasvan määrä ruokavaliossa on sydän- ja verisuoniterveydelle riskitekijä.

- Kauran pehmeästä rasvasta elimistö saa käyttöönsä myös linoli- ja alfalinoleenihappoa, joiden riittävä päivittäinen saanti on terveydelle välttämätöntä. Näitä rasvahappoja elimistö ei pysty itse muodostamaan, joten ne täytyy saada säännöllisesti ruoan mukana. Linoli- ja alfalinoleenihapon parhaita lähteitä ruokavaliossa ovat kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.

- Iso osa kauran sisältämästä kuidusta on beetaglukaania. Se on pitkäketjuinen hiilihydraatti ja kauran sisältämä liukoinen ravintokuitu. Se on tutkitusti terveyttä edistävä ihmeaine, jonka tunnetuimmat vaikutukset ovat.

- Beeatglukaani auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoa ja tasaamaan verensokerin nousua aterian jälkeen.

- Beetaglukaanilla on erityinen kyky muodostaa suolistossa veden kanssa geeli, joka estää ruoassa olevaa kolesterolia imeytymästä elimistöön. Geeli sitoo suolistossa itseensä myös kolesterolia sisältäviä sappihappoja. Siksi beetaglukaani auttaa hallitsemaan veren kolesterolitasoja.

Käytä niukasti suolaa ja valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita

- Vältä suolan ja runsassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä, etenkin jos verenpaine on jo lievästi koholla. Terveellisen ja monipuolisen ruokavalion vaikutus verenpaineeseen vastaa lääkehoidon tasoa.

- Suolan saantisuositus on alle 5 g/vrk, mikä vastaa teelusikallista. Suomalaiset saavat suolaa keskimäärin 9,5 g/vrk miesten ja 6,9 g/vrk naisten. Suolan käyttö liittyy runsaasti verenpainetaudin syntyyn, joten suolan saanti on tärkeää vähentää.

Natriumin tarve
- Ruokasuolasta, natriumkloridista, 40 % on natriumia. Natriumia tarvitaan mm. elimistön nestetasapainon säätelyyn sekä lihasten ja hermoston toimintaan. Natriumin tarve on kuitenkin niin vähäinen, että sitä saa helposti riittävästi, vaikka ei käyttäisi lainkaan suolaa. Monet elintarvikkeet sisältävät luontaisesti natriumia (mm. maitovalmisteet, liha ja kala).

Natriumin liikasaannin haitat
- Suolan sisältämän natriumin haitalliset vaikutukset elimistössämme ovat yleisesti tunnettuja. Liika suola sitoo kehoon nestettä ja aiheuttaa turvotusta. Se rasittaa sydäntä, verisuonia ja munuaisia ja on erityisen haitallinen aivoterveydelle. Kohonnut verenpaine ja aivohalvaukset ovat yleisiä kansantautejamme. Väestötutkimusten mukaan matala natriumin saanti suojaa kohonneelta verenpaineelta, sydän- ja verisuonisairauksilta sekä mahasyövältä.

- Ruokasuola on natriumkloridia, josta 40 % on natriumia. Erityisesti liharuoista, makkaroista ja lihaleikkeleistä sekä viljavalmisteista, kuten leivistä, saadaan runsaasti suolaa. Elintarvikkeisiin lisätty suola kattaa yli puolet natriumin päivittäissaannista. Lisäksi erilaiset mausteseokset, liemivalmisteet sekä maustekastikkeet, kuten soijakastike, sinappi ja ketsuppi, sisältävät paljon suolaa. Erittäin runsaasti suolaa sisältäviä elintarvikkeita ovat esimerkiksi suolapähkinät, popcornit, sillit, eräät juustot, kestomakkarat, kylmäsavustettu kala ja liha sekä eräät säilötyt kasvikset, kuten oliivit ja suolakurkut.

Tekstiotoksia: Ruokavirasto

Kaura 100 g:
Ravintoaine Tavoite
Energia kcal 360,0 kcal 18 %
Energia kJ 1 506,8 kJ
Rasva 3,5 g 5 %
Tyydyttynyt 0,7 g 3 %
Hiilihydraatti 65,0 g 27 %
Sokeri 2,9 g 6 %
Proteiini 13,0 g 13 %
Kuitu 6,0 g 24 %

Kivennäis- tai hivenaine Tavoite
Rauta (Fe) 2,5 mg 17 %