Havrebröd - ost, avokado, citron

Havrebröd, extra jungfruolivolja, ost, sallad, avokado, citron

Havre:
- Havre innehåller mer protein och fett än andra spannmål som odlas i Finland. Det mesta av fettet i havre är mjukt eller omättat fett, vilket är bra för hälsan.
Havreprotein har hög näringskvalitet eftersom det absorberas väl. Havre är rikt på fibrer, varav mer än hälften är betaglukan, vilket är särskilt bra för hälsan.
Havre ger också bland annat B-vitaminer, järn, magnesium och zink.

- Havre innehåller inget gluten, till skillnad från råg, vete och korn. Därför är havre också lämplig för personer med celiaki, så länge den är ren och inte blandad med spannmål som innehåller gluten.
Havre främjar tarmarnas välbefinnande hos personer med celiaki, eftersom den hjälper till att upprätthålla ett mångsidigt utbud av nyttiga tarmmikrober.
Havre är också lämplig för en FODMAP-kost som är skonsam mot känsliga magar och irritabel tarm.

- Havrens lösliga kostfiber betaglukan hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna i blodet. Den bildar en gel med vatten i tarmarna, vilket förhindrar att kolesterol absorberas i kroppen.
Gelén binder även kolesterolhaltiga gallsyror i tarmarna. Detta minskar mängden kolesterol som absorberas av kroppen under matsmältningen.

- Havrens betaglukan hjälper till att balansera blodsockerhöjningen efter en måltid. Effekten baseras på att havre bildar en gel under matsmältningen, vilket saktar ner tömningen av magsäcken och upptaget av näringsämnen.
Jämnt blodsocker främjar uthållighet och hjälper till att upprätthålla vakenhet.

- Havrens fiber främjar magfunktionen, förebygger förstoppning och stödjer tarmens välbefinnande. Hundra gram havre innehåller nio gram fibrer.
Livsmedel med hög fiberhalt ökar mättnadskänslan och kan därför också underlätta vikthantering. Fiber är också näring för nyttiga tarmmikrober.

- Havre är rik på antioxidanter, såsom avenantramider. Enligt forskning är de bland annat gynnsamma i kroppens försvar och inflammatoriska reaktioner.
Antioxidanterna i havre har visat sig hjälpa till att lugna irriterad hud.

Havrefett är mjukt
- Havre innehåller 3-18 procent fett, beroende på sort. Det mesta av fettet är omättat, eller mjukt fett, vilket är bra för hälsan. Fetthalten i havregryn och havrekli är cirka sju procent. Mer än 2/3 av det är omättat fett. Fettsammansättningen i havre är därför utmärkt ur näringssynpunkt.

- Enligt näringsrekommendationer bör mer än 2/3 av det konsumerade fettet vara omättat, mjukt fett, medan mängden mättat, hårt fett bör vara högst 1/3. En hög mängd hårt fett i kosten är en riskfaktor för hjärt-kärlhälsa.

- Havrens mjuka fett förser också kroppen med linolsyra och alfa-linolensyra, vars dagliga intag är avgörande för hälsan. Kroppen kan inte bilda dessa fettsyror själv, så de måste fås regelbundet från maten. De bästa källorna till linolsyra och alfa-linolensyra i kosten är vegetabiliska oljor, nötter och frön.

- En stor del av fibern i havre är betaglukan. Det är ett långkedjigt kolhydrat och en löslig kostfiber som finns i havre. Det är ett hälsofrämjande vidunderämne, vars mest kända effekter är.

- Betaglukan hjälper till att kontrollera kolesterolnivåerna i blodet och stabilisera blodsockernivåerna efter måltider.

- Betaglukan har den speciella förmågan att bilda en gel med vatten i tarmarna, vilket förhindrar att kolesterol absorberas i kroppen. Gelen binder också gallsyror som innehåller kolesterol i tarmarna. Därför hjälper betaglukan till att kontrollera kolesterolnivåerna i blodet.

Använd mindre salt och välj saltfattig mat

- Undvik att använda salt och mat med hög salthalt, särskilt om ditt blodtryck redan är något förhöjt. Effekten av en hälsosam och varierad kost på blodtrycket motsvarar nivån av läkemedelsbehandling.

- Det rekommenderade saltintaget är mindre än 5 g/dag, vilket motsvarar en tesked. Finnar konsumerar i genomsnitt 9,5 g salt/dag för män och 6,9 g/dag för kvinnor. Saltkonsumtion är starkt kopplad till utveckling av högt blodtryck, så det är viktigt att minska saltintaget.

Natriumbehov
- 40 % av bordssaltet, natriumklorid, är natrium. Natrium behövs till exempel för att reglera kroppens vätskebalans och för musklernas och nervsystemets funktion. Behovet av natrium är dock så lågt att det är lätt att få i sig tillräckligt av det även om man inte konsumerar något salt. Många livsmedel innehåller naturligt natrium (inklusive mejeriprodukter, kött och fisk).

Skaderna av överskott av natrium
- De skadliga effekterna av natrium i salt på våra kroppar är välkända. För mycket salt binder vätska i kroppen och orsakar svullnad. Det belastar hjärtat, blodkärlen och njurarna och är särskilt skadligt för hjärnans hälsa. Högt blodtryck och stroke är vanliga sjukdomar i vårt land. Enligt befolkningsstudier skyddar lågt natriumintag mot högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och magcancer.

- Bordsalt är natriumklorid, varav 40 % är natrium. Kötträtter, korvar och charkuterier i synnerhet, samt spannmålsprodukter som bröd, är rika på salt. Saltet som tillsätts i maten täcker mer än hälften av det dagliga natriumintaget. Dessutom innehåller olika kryddblandningar, buljongberedningar och smaksättningar som sojasås, senap och ketchup mycket salt. Livsmedel som har mycket hög salthalt inkluderar saltade nötter, popcorn, sill, vissa ostar, rökt korv, kallrökt fisk och kött, och vissa konserverade grönsaker, såsom oliver och pickles.

Textutdrag: Livsmedelsverket

Havre 100 g:
Näringsämne Mål
Energi kcal 360,0 kcal 18 %
Energi kJ 1 506,8 kJ
Fett 3,5 g 5 %
Mättat 0,7 g 3 %
Kolhydrat 65,0 g 27 %
Socker 2,9 g 6 %
Protein 13,0 g 13 %
Fiber 6,0 g 24 %

Mineral- eller spårämne Mål
Järn (Fe) 2,5 mg 17 %