Munakupit

Munakupit:
Rypsiöljy, mustapippuri, persilja, suola
Kananmuna, tomaatti

Mikrouuni

Keskikokoinen kananmuna sisältää noin 70 kcal, 7 g proteiinia, 5 g rasvaa ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, tehden siitä monipuolisen ja ravitsevan ruoka-aineen.

- Makroravinteet
Keskikokoisessa (n. 55 g) kananmunassa on noin 7 grammaa laadukasta proteiinia, joka sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot, tehden siitä erinomaisen proteiinin lähteen lihasmassan ylläpitoon ja kasvuun.
Rasvaa on noin 5 grammaa, josta noin kaksi kolmasosaa on tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa ja yksi kolmasosa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa.
Hiilihydraatteja kananmunassa on hyvin vähän, joten se sopii myös vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Energiapitoisuus on noin 70–75 kilokaloria per muna.

- Vitamiinit ja kivennäisaineet
Kananmuna sisältää lähes kaikkia ihmiselle välttämättömiä vitamiineja, paitsi C-vitamiinia. Tärkeitä vitamiineja ovat: A-, D- ja E-vitamiini (rasvaliukoisia)
B-ryhmän vitamiinit, erityisesti B12, B2 ja folaatti (vesiliukoisia)
Biotiini ja pantoteenihappo, jotka tukevat hiusten, ihon ja kynsien hyvinvointia.

- Kivennäisaineista kananmunassa on runsaasti fosforia, seleeniä ja jodia, jotka tukevat luuston ja aineenvaihdunnan toimintaa.

- Kananmunan keltuaisessa on noin 186–200 mg kolesterolia. Tutkimusten mukaan kohtuullinen kananmunien käyttö (1–2 munaa päivässä terveillä aikuisilla) ei yleensä nosta veren kolesteroliarvoja merkittävästi, ja se voi jopa parantaa hyvän HDL-kolesterolin tasoa. Kolesterolin vaikutus yksilöllisesti vaihtelee, ja noin kolmanneksella ihmisistä ruoan kolesteroli voi nostaa LDL-kolesterolia enemmän.

- Koliini on tärkeä ravintoaine hermoston ja aivojen toiminnalle, erityisesti sikiön kehitykselle ja muistitoiminnoille.

Ateroskleroosi = (valtimoiden) rasvakovettumistauti, valtimonrasvoittumistauti, valtimoiden haurauskovettumistauti | sairaus, jossa suurien ja keskisuurien valtimoverisuonien sisäkerrokseen kertyy rasva-ainepaksuuntumia, joihin myöhemmin muodostuu sidekudosta ja jotka mahdollisesti kalkkiutuvat, mistä seuraa suonten ahtautuminen ja niiden seinämien kovettuminen

Kolesteroli = mm. solukalvoissa esiintyvä ihmiselimistön yleisin steroli, joka on mm. sappihappojen ja steroidihormonien synteesin lähtöaine, joka kulkee veressä lipoproteiineihin liittyneenä ja jota ateroskleroosissa saostuu verisuonten seinämiin

HDL-kolesteroli = "hyvä kolesteroli"; (veriplasman, seerumin) HDL:n (high-density lipoprotein) osana oleva kolesteroli, jonka korkea pitoisuus suojaa sepelvaltimotaudilta ja yleensäkin ateroskleroosilta (valtimonrasvoittumistaudilta)

LDL-kolesteroli = "paha kolesteroli"; LDL:n osana oleva kolesteroli, jonka korkea pitoisuus veriseerumissa/veriplasmassa on sepelvaltimotaudin ja yleensäkin ateroskleroosin (valtimonrasvoittumistaudin) yksi kolmesta tärkeimmästä riskitekijästä

Steroli = kasveissa esiintyviä, molekyylirakenteeltaan läheisesti kolesterolia muistuttavia steroleja, jotka eivät imeydy ihmisen suolistosta ja jotka myös estävät kolesterolia imeytymästä

Kananmuna:
Ravintoaine Tavoite
Energia kcal 82,9 kcal 4 %
Energia kJ 347,1 kJ
Rasva 6,0 g 8 %
Tyydyttynyt 1,2 g 5 %
Monityydyttymätön 0,7 g 4 %
Hiilihydraatti 0,2 g 0 %
Sokeri 0,2 g 0 %
Proteiini 7,2 g 7 %
Suola 0,2 g 3 %

Vitamiini Tavoite
A-vitamiini (RAE) 155,5 µg 22 %
Tiamiini (B1) 0,1 mg 6 %
Riboflaviini (B2) 0,2 mg 18 %
B6-vitamiini 0,1 mg 7 %
B12-vitamiini 1,5 µg 73 %
C-vitamiini 0,0 mg 0 %
D-vitamiini 1,3 µg 13 %
E-vitamiini 1,1 mg 14 %
Folaatti (B9-vitamiini) 33,8 µg 11 %

Kivennäis- tai hivenaine Tavoite
Fosfori (P) 121,8 mg 20 %
Jodi (I) 24,5 µg 16 %
Kalium (K) 75,4 mg 2 %
Kalsium (Ca) 32,5 mg 4 %
Magnesium (Mg) 7,5 mg 3 %
Natrium (Na) 64,0 mg
Rauta (Fe) 1,0 mg 7 %
Seleeni (Se) 19,1 µg 38 %
Sinkki (Zn) 0,8 mg 12 %