Kun satut ostamaan raikkaita ja hieman liiankin kovia omenia, saat niistä herkkuja kanelin ja sokerin kanssa.
Pilko omenat ja lisää päälle sokeri-kanelia, mantelijauhoa ja kokonaisia manteleita.
Mikrota.
Kaura:
- Kaurassa on enemmän proteiinia ja rasvaa kuin muissa Suomessa viljeltävissä viljoissa. Pääosa kauran rasvasta on terveydelle edullista pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa.
Kauran proteiini on ravitsemuksellisesti korkealaatuista, sillä se imeytyy hyvin. Kaurassa on runsaasti kuitua, josta yli puolet on terveydelle erityisen hyödyllistä beetaglukaania.
Kaurasta saa lisäksi muun muassa B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
- Kaurassa ei ole lainkaan gluteenia toisin kuin rukiissa, vehnässä ja ohrassa. Siksi kaura sopii myös keliakiaa sairastavalle, kunhan se on puhdasta eikä siihen ole sekoittunut gluteenia sisältäviä viljoja.
Kaura edistää keliaakikon suoliston hyvinvointia, sillä se auttaa ylläpitämään monipuolista hyödyllisten suolistomikrobien lajikirjoa.
Kaura sopii myös herkkää vatsaa ja ärtyvää suolta hellivään FODMAP-ruokavalioon.
- Kauran liukoinen ravintokuitu beetaglukaani auttaa veren kolesterolitason hallinnassa. Se muodostaa suolistossa veden kanssa geelin, joka estää ruoassa olevaa kolesterolia imeytymästä elimistöön.
Geeli sitoo suolistossa itseensä myös kolesterolia sisältäviä sappihappoja. Näin elimistöön ruoansulatuksessa imeytyvän kolesterolin määrä vähenee.
- Kauran beetaglukaani auttaa tasaamaan verensokerin nousua aterian jälkeen. Vaikutus perustuu siihen, että kaura muodostaa ruoansulatuksessa geelin, joka hidastaa mahan tyhjenemistä ja ravintoaineiden imeytymistä.
Tasaisena pysyvä verensokeri edistää jaksamista ja auttaa vireyden ylläpidossa.
- Kauran kuidut edistävät vatsan toimintaa, ehkäisevät ummetusta ja tukevat suoliston hyvinvointia. Sadassa grammassa kauraa on yhdeksän grammaa kuitua.
Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyttä ja se voi siksi helpottaa myös painonhallintaa. Kuidut ovat lisäksi hyödyllisten suolistomikrobien ravintoa.
- Kaurassa on paljon antioksidantteja, kuten avenantramideja. Niistä on tutkimusten mukaan hyötyä muun muassa elimistön puolustus- ja tulehdusreaktioissa.
Kauran antioksidanttien on havaittu auttavan esimerkiksi ärtyneen ihon rauhoittamisessa.
Omena on ravintorikas hedelmä, joka sisältää monia terveydelle hyödyllisiä yhdisteitä.
Vitamiinit: Omenassa on C-vitamiinia, joka tukee immuunijärjestelmää, ja pieniä määriä B-vitamiineja, kuten B6-vitamiinia ja folaattia.
Mineraalit: Omena sisältää kaliumia, joka auttaa säätelemään verenpainetta, sekä pieniä määriä magnesiumia ja kalsiumia.
Antioksidantit: Omenan kuoressa ja hedelmälihassa on kversetiiniä, katekiineja ja muita polyfenoleja, jotka vähentävät tulehduksia ja suojaavat soluja vaurioilta.
Kuitu: Omena sisältää sekä liukoista että liukenematonta kuitua, jotka edistävät suoliston terveyttä ja tukevat verensokerin hallintaa.
Omenan terveysvaikutuksia on tutkittu laajasti, ja ne tukevat sen käyttöä osana monipuolista ruokavaliota.
Sydämen terveys: British Journal of Nutrition julkaisi tutkimuksen, joka osoittaa, että omenan liukoinen kuitu voi alentaa kolesterolitasoja ja parantaa sydämen terveyttä.
Antioksidanttivaikutukset: American Journal of Clinical Nutritionin tutkimus korostaa omenien polyfenolien vaikutusta solujen suojaamisessa ja tulehduksen vähentämisessä.
Ruoansulatuksen tuki: Harvard Health Publishingin artikkeli kuvaa, miten omenat tukevat suoliston terveyttä ja auttavat ehkäisemään ummetusta.
Omena, sterolit 18,3 mg
Energiaa saadaan ruoan rasvasta, proteiinista, hiilihydraatista ja alkoholista. Energian yksikkö on kilojoule (kJ). Yksi kilojoule vastaa 0,239 kilokaloria (kcal). Kullakin energiaravintoaineella on ominainen kyky tuottaa energiaa. Rasvan energiakerroin on 37 kJ/g (9 kcal/g), proteiinin ja hiilihydraatin 17 kJ/g (4 kcal/g), alkoholin 29 kJ/g (7 kcal/g), kuidun 8 kJ/g (2 kcal/g), orgaanisten happojen 13 kJ/g (3 kcal/g) ja sokerialkoholien 10 kJ/g (2,4 kcal/g).
Kokonaisrasva tarkoittaa kaikkien ruoan sisältämien rasvaliukoisten aineiden yhteismäärää. Suurin osa ravinnon rasvasta on triglyserideinä, mutta kokonaisrasva sisältää myös fosfolipidit ja sterolit. Rasvat toimivat solujen rakennusaineina, osallistuvat hermoston toimintaan, hormoniaineenvaihduntaan ja kasvuun. Rasva tuottaa 37 kJ (9 kcal) energiaa grammaa kohden. Suomalainen ruokavalio sisältää enemmän rasvaa kuin suositellaan.
Omena 100 g:
Ravintoaine Tavoite
Energia kcal 52,0 kcal 3 %
Energia kJ 217,6 kJ
Rasva 0,2 g 0 %
Hiilihydraatti 14,0 g 6 %
Sokeri 10,0 g 20 %
Proteiini 0,3 g 0 %
Kuitu 2,2 g 9 %
Vitamiini Tavoite
C-vitamiini 4,6 mg 6 %
Kivennäis- tai hivenaine Tavoite
Kalsium (Ca) 6,0 mg 1 %
Magnesium (Mg) 5,0 mg 2 %
