Munakas

Munakas:
Kuullota rypsiöljyssä sipulia ja selleriä, mausta mustapippurilla ja rosmariinilla.
Lisää pilkottu kesäkurpitsa, (lisää mustapippuria). Lisää pieni loraus valkoviinietikkaa. Anna hautua miedolla lämmöllä, sekoita välillä.
Tee munakas ja mausta se mustapippurilla ja yrteillä, esimerkiksi basilikalla ja persiljalla. Lisää hieman suolaa.
Kumoa munakas ja jätä sisälle kasvikset.

Lisää annokseen viinimarjoja.
(Calvados säilyttää viinimarjat ja ne maistuvat ärtsykkäiltä ilman sokeria.)

Keskikokoinen kananmuna sisältää noin 70 kcal, 7 g proteiinia, 5 g rasvaa ja runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, tehden siitä monipuolisen ja ravitsevan ruoka-aineen.

- Makroravinteet
Keskikokoisessa (n. 55 g) kananmunassa on noin 7 grammaa laadukasta proteiinia, joka sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot, tehden siitä erinomaisen proteiinin lähteen lihasmassan ylläpitoon ja kasvuun.
Rasvaa on noin 5 grammaa, josta noin kaksi kolmasosaa on tyydyttymätöntä, pehmeää rasvaa ja yksi kolmasosa tyydyttynyttä, kovaa rasvaa.
Hiilihydraatteja kananmunassa on hyvin vähän, joten se sopii myös vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Energiapitoisuus on noin 70–75 kilokaloria per muna.

- Vitamiinit ja kivennäisaineet
Kananmuna sisältää lähes kaikkia ihmiselle välttämättömiä vitamiineja, paitsi C-vitamiinia. Tärkeitä vitamiineja ovat: A-, D- ja E-vitamiini (rasvaliukoisia)
B-ryhmän vitamiinit, erityisesti B12, B2 ja folaatti (vesiliukoisia)
Biotiini ja pantoteenihappo, jotka tukevat hiusten, ihon ja kynsien hyvinvointia.

- Kivennäisaineista kananmunassa on runsaasti fosforia, seleeniä ja jodia, jotka tukevat luuston ja aineenvaihdunnan toimintaa.

- Kananmunan keltuaisessa on noin 186–200 mg kolesterolia. Tutkimusten mukaan kohtuullinen kananmunien käyttö (1–2 munaa päivässä terveillä aikuisilla) ei yleensä nosta veren kolesteroliarvoja merkittävästi, ja se voi jopa parantaa hyvän HDL-kolesterolin tasoa. Kolesterolin vaikutus yksilöllisesti vaihtelee, ja noin kolmanneksella ihmisistä ruoan kolesteroli voi nostaa LDL-kolesterolia enemmän.

- Koliini on tärkeä ravintoaine hermoston ja aivojen toiminnalle, erityisesti sikiön kehitykselle ja muistitoiminnoille.
.......................................................................

Lehtiselleri, varsiselleri Apium graveolens
Selleri on vähäkalorinen, runsaskuituinen vihannes, joka sisältää merkittäviä määriä K- ja C-vitamiinia, kaliumia, foolihappoa sekä antioksidantteja.

Terveysvaikutukset:
- Ruoansulatus ja suoliston terveys: Korkea kuitupitoisuus edistää suolen toimintaa ja voi ehkäistä ummetusta.

- Antioksidantit ja tulehduksen vähentäminen: Selleri sisältää flavonoideja ja polyfenoleja, kuten apigeniiniä, jotka suojaavat soluja oksidatiiviselta stressiltä ja voivat vähentää tulehdusta.

- Sydän- ja verisuoniterveys: Kalium ja muut elektrolyytit tukevat verenpainetta ja sydämen toimintaa.

- Painonhallinta: Vähäkalorinen ja runsaskuituinen, antaa kylläisyyden tunteen ja tukee painonhallintaa.

Selleri on siis ravinteikas ja monipuolinen vihannes, joka tukee ruoansulatusta, sydänterveyttä ja tarjoaa antioksidantteja, samalla kun se on vähäkalorinen ja helppo lisätä päivittäiseen ruokavalioon.

Ravintoarvot (100 g raakaselleriä)
Energia: noin 16 kcal
Vesi: 95–96 g
Proteiini: 0,7 g
Rasva: 0,2 g
Hiilihydraatit: 3 g
josta sokeria: 1,3 g
Kuitu: 1,6–1,8 g
Vitamiinit:
K-vitamiini: 29,3 µg
C-vitamiini: 3,1 mg
Foolihappo: 36 µg
Mineraalit:
Kalium: 260 mg
Kalsium: 40 mg
Magnesium: 11 mg
Natrium: 80 mg

Kananmuna 100 g:
Ravintoaine Tavoite
Energia kcal 134,1 kcal 7 %
Energia kJ 561,4 kJ
Rasva 9,2 g 13 %
Tyydyttynyt 2,4 g 11 %
Kertatyydyttymätön 3,6 g 11 %
Monityydyttymätön 1,3 g 8 %
Hiilihydraatti 0,3 g 0 %
Sokeri 0,3 g 1 %
Proteiini 12,6 g 13 %
Suola 0,3 g 6 %

Vitamiini Tavoite
A-vitamiini (RAE) 236,8 µg 34 %
Tiamiini (B1) 0,1 mg 10 %
Riboflaviini (B2) 0,4 mg 31 %
B6-vitamiini 0,1 mg 12 %
B12-vitamiini 2,3 µg 113 %
D-vitamiini 2,2 µg 22 %
E-vitamiini 1,9 mg 23 %
Folaatti (B9-vitamiini) 58,3 µg 19 %
Niasiini (B3-vitamiini) 0,1 mg 1 %

Kivennäis- tai hivenaine Tavoite
Fosfori (P) 210,0 mg 35 %
Jodi (I) 42,3 µg 28 %
Kalium (K) 130,0 mg 4 %
Kalsium (Ca) 57,0 mg 7 %
Kupari (Cu) 0,1 mg 6 %
Magnesium (Mg) 13,0 mg 5 %
Natrium (Na) 110,4 mg
Rauta (Fe) 1,7 mg 11 %
Seleeni (Se) 33,0 µg 66 %
Sinkki (Zn) 1,4 mg 20 %