Ruokaöljyt

RASVAT
Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Kovia rasvoja ovat myös transrasvat, joita tulisi välttää ruokavaliossa tyydyttyneiden rasvojen tavoin.
Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat
- linolihappo eli omega-6-sarjan rasvahappo ja
- alfalinoleenihappo eli omega-3-sarjan rasvahappo.

Ravitsemus- ja ruokasuositukset esittävät rasvan määräksi 25–40 % päivän energiasta. Rasvan käytön lisäys tulisi saada pehmeänä rasvana ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 10–20 % energiasta. Tyydyttyneiden rasvahappojen osuuden energiasta tulisi olla korkeintaan 10 %.

PEHMEÄ rasva
Pehmeä rasva koostuu rasvahapoista, joiden hiiliatomien välillä on kaksoissidoksia eli tyydyttymättömiä sidoksia. Ravitsemussuositusten mukaan ruokavalion tulisi sisältää rasvaa 25–40 % energiasta ja pehmeää rasvaa tästä kaksi kolmasosaa.

Pehmeän rasvan lähteitä ovat:
- kasviöljyt, kuten rypsi-, oliivi-, soija-, auringonkukka- ja pellavaöljyt
- margariinit ja kasvirasvalevitteet
- kala
- pähkinät, mantelit ja siemenet

KOVA rasva
Kova rasva koostuu rasvahapoista, joiden hiiliatomien välillä on yksinkertaisia eli tyydyttyneitä sidoksia.
Kovan rasvan lähteitä ovat:
- voi, voin ja kasvirasvan seokset
- kovat leivonta- ja talousmargariinit
- etenkin rasvainen punainen liha, makkarat ja lihaleikkeleet
- rasvaiset maidot, kermat ja juustot
- rasvaiset makeat ja suolaiset leivonnaiset (esim. pizzat ja piirakat)
- kookosrasva, palmuöljy ja palmuydinöljy.

Kova rasva lisää veren huonoa LDL-kolesterolipitoisuutta, joka on yksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Kovalla rasvalla, kun se korvaa ruokavaliossa pehmeää rasvaa, on yhteys myös muihin kroonisten sairauksien riskitekijöihin, kuten matala-asteiseen tulehdukseen ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin.

Transrasvahappoja syntyy teollisessa käsittelyssä ja märehtijöiden pötsissä. Transrasvahapot ovat terveysvaikutuksiltaan pääosin kovaan rasvaan verrattavia.
Transrasvan lähteitä ovat:
- rasvaiset maitovalmisteet
- voi ja voita runsaasti sisältävät rasvat
- leivonnaiset, joissa on käytetty voita sisältäviä rasvoja
- lihavalmisteet.

Noin 80 % suomalaisen ruokavalion transrasvoista saadaan eläinkunnan tuotteista. Kun välttää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, välttää samalla myös transrasvoja.