Öljyt ja yrtit

RASVAT
Rasvat voidaan jakaa pehmeisiin eli tyydyttymättömiin ja koviin eli tyydyttyneisiin rasvoihin. Kovia rasvoja ovat myös transrasvat, joita tulisi välttää ruokavaliossa tyydyttyneiden rasvojen tavoin.
Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat
- linolihappo eli omega-6-sarjan rasvahappo ja
- alfalinoleenihappo eli omega-3-sarjan rasvahappo.

Ravitsemus- ja ruokasuositukset esittävät rasvan määräksi 25–40 % päivän energiasta. Rasvan käytön lisäys tulisi saada pehmeänä rasvana ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen saantisuositus on 10–20 % energiasta. Tyydyttyneiden rasvahappojen osuuden energiasta tulisi olla korkeintaan 10 %.

PEHMEÄ rasva
Pehmeä rasva koostuu rasvahapoista, joiden hiiliatomien välillä on kaksoissidoksia eli tyydyttymättömiä sidoksia. Ravitsemussuositusten mukaan ruokavalion tulisi sisältää rasvaa 25–40 % energiasta ja pehmeää rasvaa tästä kaksi kolmasosaa.

Pehmeän rasvan lähteitä ovat:
- kasviöljyt, kuten rypsi-, oliivi-, soija-, auringonkukka- ja pellavaöljyt
- margariinit ja kasvirasvalevitteet
- kala
- pähkinät, mantelit ja siemenet

KOVA rasva
Kova rasva koostuu rasvahapoista, joiden hiiliatomien välillä on yksinkertaisia eli tyydyttyneitä sidoksia.
Kovan rasvan lähteitä ovat:
- voi, voin ja kasvirasvan seokset
- kovat leivonta- ja talousmargariinit
- etenkin rasvainen punainen liha, makkarat ja lihaleikkeleet
- rasvaiset maidot, kermat ja juustot
- rasvaiset makeat ja suolaiset leivonnaiset (esim. pizzat ja piirakat)
- kookosrasva, palmuöljy ja palmuydinöljy.

Kova rasva lisää veren huonoa LDL-kolesterolipitoisuutta, joka on yksi sydän- ja verisuonitautien riskitekijöistä. Kovalla rasvalla, kun se korvaa ruokavaliossa pehmeää rasvaa, on yhteys myös muihin kroonisten sairauksien riskitekijöihin, kuten matala-asteiseen tulehdukseen ja sokeriaineenvaihdunnan häiriöihin.

Transrasvahappoja syntyy teollisessa käsittelyssä ja märehtijöiden pötsissä. Transrasvahapot ovat terveysvaikutuksiltaan pääosin kovaan rasvaan verrattavia.
Transrasvan lähteitä ovat:
- rasvaiset maitovalmisteet
- voi ja voita runsaasti sisältävät rasvat
- leivonnaiset, joissa on käytetty voita sisältäviä rasvoja
- lihavalmisteet.

Noin 80 % suomalaisen ruokavalion transrasvoista saadaan eläinkunnan tuotteista. Kun välttää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita, välttää samalla myös transrasvoja.

Rasvoista vähiten ilmastovaikutuksia on rypsiöljyllä ja margariinilla. Myös oliiviöljyn ilmastovaikutus on pienempi kuin voilla.