Hedelmät ja marjat

Mitä värikkäämpää ruokasi on, sen parempi! Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä vähintään viisi- yhdeksän kourallista päivässä (500-800 grammaa).

Vihannesten, juuresten, perunan, marjojen ja hedelmien sekä viljavalmisteiden lisääminen ruokavalioon vähentää ilmastokuormitusta ja rehevöitymistä. Erityisesti kannattaa suosia kotimaisia satokauden kasviksia.
Palkokasvit ovat suositeltavia vaihtoehtoja. Niillä voi korvata lihan osuutta ruokavaliossa. Palkokasvit pystyvät hyödyntämään ilmakehän typpeä, jolloin lannoitetypen käytössä voidaan säästää.

Vitamiinit jaetaan rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin. Rasvaliukoisia ovat A-, D-, E- ja K-vitamiini.
Kaikki muut ovat vesiliukoisia. Rasvaliukoisista vitamiineista on elimistössä varastot, jotka riittävät pitkäksi ajaksi.
Vesiliukoisista vitamiineista on pienet varastot muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten niiden saannista on huolehdittava päivittäin. Etenkin B-vitamiineja tulisi saada lähes päivittäin, sillä vesiliukoisina ne eivät varastoidu elimistöön.

Tärkeimmät ravinnosta saatavat antioksidantit ovat E-vitamiini, C-vitamiini ja seleeni, jotka toimivat toisiaan suojaten, tehostaen ja täydentäen.

Flavonoideja esiintyy runsaasti kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä ja teessä.

Kullakin kivennäis- ja hivenaineella on oma tehtävänsä ihmisen luuston, lihasten, hermoston ja elinten rakenteessa, aineenvaihdunnassa ja toiminnassa. Kivennäis- ja hivenaineiden määrät ja suhteet elimistössä ovat tärkeitä terveyden ylläpidossa. Liian pienet määrät voivat aiheuttaa vakavia terveyshaittoja ja toisaalta liian suuret määrät voivat aiheuttaa myrkytyksiä.
Yleensä kivennäis- ja hivenaineet saadaan ravinnon kautta syömällä kasviksia, hedelmiä, kokojyväviljatuotteita, siemeniä, pähkinöitä ja maitotuotteita.