Oljor och örter

FETT
Fett kan delas in i mjuka, eller omättade, och hårda, eller mättade fetter. Hårda fetter inkluderar även transfetter, vilka bör undvikas i kosten liksom mättade fetter.
Essentiella fettsyror för människor är
- linolsyra, eller omega-6-fettsyra, och
- alfa-linolensyra, eller omega-3-fettsyra.

Närings- och kostrekommendationer föreslår att fett bör stå för 25–40 % av det dagliga energiintaget. Ökningen av fettintaget bör komma från mjukt fett, och det rekommenderade intaget av enkelomättade fettsyror är 10–20 % av energin. Andelen mättade fettsyror i energin bör inte överstiga 10 %.

MJUKT fett
Mjukt fett består av fettsyror med dubbelbindningar mellan sina kolatomer, dvs. omättade bindningar. Enligt näringsrekommendationer bör kosten innehålla 25–40 % av energin från fett, och två tredjedelar av detta bör vara mjukt fett.

Källor till mjukt fett inkluderar:
- vegetabiliska oljor, såsom raps-, oliv-, soja-, solros- och linfröolja
- margariner och vegetabiliska fetter
- fisk
- nötter, mandlar och frön

HÅRT fett
Hårt fett består av fettsyror med enkla, eller mättade, bindningar mellan kolatomerna.
Källor till hårt fett inkluderar:
- smör, blandningar av smör och vegetabiliskt fett
- hårda bakverk och kommersiella margariner
- särskilt fett rött kött, korvar och kallskuret
- helmjölk, grädde och ostar
- feta söta och salta bakverk (t.ex. pizzor och pajer)
- kokosfett, palmolja och palmkärnolja.

Hårt fett ökar nivån av det dåliga LDL-kolesterolet i blodet, vilket är en av riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar. Hårt fett, när det ersätter mjukt fett i kosten, är också kopplat till andra riskfaktorer för kroniska sjukdomar, såsom låggradig inflammation och störningar i sockermetabolismen.

Transfettsyror produceras under industriell bearbetning och i idisslares vom. Transfettsyror är huvudsakligen jämförbara i sina hälsoeffekter med hårt fett.
Källor till transfett inkluderar:
- helfeta mejeriprodukter
- smör och fetter rika på smör
- bakverk som innehåller smörbaserade fetter
- köttprodukter.
Cirka 80 % av transfetterna i den finska kosten kommer från animaliska produkter. När du undviker livsmedel rika på mättat fett undviker du även transfetter.